الأرق يهدد صحتك العقلية والنفسية والجسدية.. تعرف على طرق الوقاية والعلاج
يعد الأرق من أكثر الأمراض التي يعاني منها الكثير حول العالم، وهو من الأمراض التي لا يجب تجاهلها لأنه يؤثر على الصحة العقلية والنفسية والأداء الوظيفي والحياة الاجتماعية.
في هذه المقالة سنتناول الأرق من جميع جوانبه وذلك طبقًا لما ورد في الصفحة الرسمية لوزارة الصحة.
فما هو الأرق يا ترى..؟ّ
الأرق باختصار هو أحد اضطرابات النوم الشائعة لدى البالغين حيث يجد المصاب به صعوبة في النوم أو صعوبة في الاستمرار في النوم المتواصل لساعات كافية في الظروف المناسبة والبيئة الجيدة.
ويجب التنويه أن الأرق ليس أمرًا طبيعيًّا مرتبطًا بضغوط الحياة؛ بل يجب أخذه بجدية ومحاولة علاجه بأسرع وقت، لأن الأرق قد يكون عرض لمشكلة أخرى أكثر خطورة، ولكن قد يعاني الكثير من الناس من الأرق وغالبًا ما يذهب دون الحاجة لأخذ علاج، ولكن لابد أن يؤخذ على محمل الجد لارتباطه الوثيق بالصحة الجسدية.
لم يتوصل العلم إلى تثبيت اختبار محدد يمكن من خلاله تشخيص الأرق، ويستخدم الأطباء عدة طرق لاستثناء المشاكل الأخرى.
يعد الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم في بيئة مناسبة هو الطريقة الأفضل للوقاية من الأرق.
أنواع الأرق:
يوجد الكثير من التقسيمات التي يمكن من خلالها تقسيم الأرق لعدة أنواع ولكننا في هذه التقرير سنتناول نوعين من الأرق، وهما:
الأرق غير المزمن:
هو المرور باضطرابات في النوم لفترة قصيرة.
الأرق المزمن:
هو اضطرابات النوم التي تحدث ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة لثلاثة أشهر على الأقل.
تتنوع الأسباب المسببة للأرق، وفي حالة الأرق الغير مزمن فقد يكون مجرد عرض لمشكلة أخرى، أما في حالة الأرق المزمن فأسبابه قد تكون أسباب نفسية كالقلق والتوتر، أو ضغوطًا النفسية كما قد تتسبب الصدمات النفسية في حدوث الأرق المزمن، ويعد الاكتئاب من أهم أسباب الأرق، وقد يؤثرنظام وبيئة النوم أيضًا، وبيئة النوم غير المناسبة.
كما أن بعض الأمراض تسبب الأرق، مثل مشاكل الجهاز التنفسي (مثل: الربو والانسداد الرئوي)، ومشاكل العضلات والمفاصل (مثل: التهاب المفاصل)، الآلام المزمنة، وبعض أنواع الأدوية.
كيف تعلم أنك تعاني من الأرق..؟
هناك عدة أعراض شهيرة يمكنك من خلالها معرفة إذا كنت تعاني من الأرق، وهي:
- صعوبة الدخول في النوم.
- الاستيقاظ خلال فترة النوم وصعوبة العودة إليه مرة أخرى.
- الاستيقاظ باكرًا قبل الموعد المحدد للاستيقاظ.
- عدم الشعور بالانتعاش بعد الاستيقاظ.
- الضعف والخمول خلال اليوم.
- اضطرابات ذهنية (مثل صعوبة في التركيز).
- اضطراب السلوك (مثل الشعور بالاندفاع أو العدوانية).
- تقلبات المزاج.
- مشاكل في العمل أو المدرسة، ومشاكل في العلاقات الاجتماعية.
يجب عليك التوجه لزيارة الطبيب فور أن يبدأ الأرق بالتأثير على نمط حياتك ويجعلك تشعر بالإرهاق أو الخمول خلال النهار، ويحد من الإنتاجية والتمتع بصحبة الأصدقاء أو العائلة أو ممارسة الهوايات، وفشل كل محاولاتك لتعديل نظام النوم.
يمكنك علاج الأرق بطريقتين أساسيتين وهي اتباع العلاج الغير دوائي، والعلاج الدوائي.
العلاج غير الدوائي، يعتمد على تقنيات نفسية وسلوكية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق، مثل:
1. التدرب على تقنيات الاسترخاء.
تضم تقنيات الاسترخاء (تمارين التنفس، تمارين الاسترخاء الذهنية، تقنيات التأمل، والصور الإرشادية، الاستماع إلى التسجيلات الصوتية) وهذه التقنيات يمكن أن تساعدك على النوم وأيضًا العودة إلى النوم في منتصف الليل.
2. استخدام محفزات النوم.
إن بناء علاقة بين النوم وغرفة النوم سيساعدك بشكل ملحوظ في علاج الأرق زذلك عن طريق الحد من نوع الأنشطة المسموح بها في الغرفة، ويمكنك استخدام محفزات النوم، كالقيام بترتيب الغرفة، واستخدام سرير مريح، وتقييد ساعات النوم، والخروج من السرير عند البقاء مستيقظًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
3. العلاج السلوكي المعرفي.
يعد العلاج السلوكي المعرفي من أهم طرق علاج الأرق، وذلك من خلال بعض التغيرات السلوكية (مثل: الحفاظ على روتين نوم ثابت يشمل وقت النوم ووقت الاستيقاظ، والابتعاد عن قيلولة بعد الظهر)، بالإضافة إلى التغيرات المعرفية والتي يقصد بها تعديل المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم وتعلم التفكير العقلاني والإيجابي الذي يؤثر في الصحة العقلية وينعكس على التغلب على الأرق.
العلاجات الدوائية:
في حالة عدم نجاح طرق العلاج الغير دوائية في شفائك من الأرق، حينها يجب عليك استشارة الطبيب والبدء باستخدام الأدوية المساعدة على النوم والحد من الأرق.
ولأن دائمًا الوقاية خير من العلاج، فهناك عدة أمور تساعدك على عدم الإصابة بالأرق، ومن هذه الطرق:
- تحديد روتين للنوم ومحاولة الالتزام به، وخلق بيئة نوم مريحة، والابتعاد عن الإضاءة والضوضاء، والتأكد من أخذ الحاجة الكافية من النوم يوميًّا.
- الحد من المثيرات وقت النوم (مثل: الأنشطة التلفزيونية، ومهام العمل، واستخدام الحاسوب، والألعاب الإلكترونية).
- الحد من المنبهات في الطعام والشراب قبل النوم (مثل: المشروبات الغازية، أو القهوة، أو الشاي).
يوجد عدة مفاهيم خاطئة ومتداولة بين العامة عن طرق التخلص من الأرق، ومنها الاعتقاد بأن العد يساعد على النوم.
والحقيقة غير ذلك تمامًا إذ أن تمضية الوقت بالسرير والتحديق بالسقف حتى يأتي النوم لن ينجح أبدًا؛ إذ ينصح في هذه الحالة بالنهوض ومغادرة الغرفة.
إقرأ أيضًا:
على جمعة: يجوز للفتاة أن تخفي إجرائها عمليات ترقيع غشاء البكارة
